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跑酷训练

2024-03-10 03:54:55 编辑:zane 浏览量:591

跑酷训练

的有关信息介绍如下:

跑酷训练

这个是跑酷的基本身体素质,你可以先少练点然后慢慢加强。 一.下肢: 1.慢跑,脚后跟离地(200-400米) 2.后滑步,脚后跟离地(200-400米) 3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米) 4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米) 5.抬腿跑,脚后跟离地(200-400米) ----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------ 6.双脚前后跳(脚后跟离地,30-60个) 7.双脚左右跳(脚后跟离地,30-60个) 8.单脚前后跳(脚后跟离地,30-60个) 9.单脚左右跳(脚后跟离地,30-60个) 10.双脚象限跳(脚后跟离地,10-20个) 11.单脚象限跳(脚后跟离地,10-20个) ----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------ 12.含胸,脚尖跳(膝关节锁紧,踝关节锁紧,脚后跟离地 30-60个) 13.快速抬腿(30秒-60秒) ----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地,30-60个) 15.原地转身跳(脚后跟离地,正反各6-12个) 16.剪蹲(脚后跟离地,左右侧各30-60个) ----------------------------放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个------------------------ 17.静蹲3分钟(脚后跟慧茄离地,半蹲1分钟,深蹲1分钟,慢速下蹲,慢速起1分钟 二.上肢: 1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态) 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢,夹角45度保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态) 3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态) 4.双臂伸直掌心相对,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态) 5.双臂伸直掌心向下,平举保持1分钟(送肩,三角肌收缩状态) 6.双臂伸直掌心向下,小幅度转动肩关节,快速(30-60个) 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度,中等幅度转判薯动肩关节,慢速(30-60个掘碧者) 8.大幅度转动肩关节,慢速(10个) 9.倒立(1-2分钟*5组) 10.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组) 11.大俯卧撑(10个*2组) 12.小俯卧撑(10个*2组) (11,12主练肱三后侧) 13.夹臂,身体尽量前倾,俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束) 14.前后击掌俯卧撑(10个*2组) 15.换手夹臂俯卧撑(10个*2组) 三.腰腹 1.屈腿两头起保持5秒,腿打直保持3秒(10个*2-3组) 2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组) 3.俯卧支撑,左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组) 4.肘支撑侧挺身,左右侧各保持1分钟 5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组) 6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽,鼻尖,脚尖,膝盖顶到墙,下蹲双手触地,10个*2组) 四.跑酷辅助动作练习: 1.平地猫爬 (正反20米-30米) 2.平地直腿猫爬(正反20米-30米) 3.平地金刚(正反20米-30米) 4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米) 5.平地movedown(下墙辅助动作,正反20米-30米) 6.平地直腿movedown(正反20米-30米) 7.平地半转身movedown(正反20米-30米) 8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米) 9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑,双手双脚发力快速向前移动,正反20米-30米) 10.直腿挂墙走(正反20米-30米) 11.曲腿挂墙走(正反20米-30米)五.拉伸各肌群,休息20分钟,

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